Panik Atak Sırasında Ne Yapılmalı? Kriz Anında Uygulanabilecek Yaklaşımlar | Uzm. Kl. Psk. Buse Gözcü

Yazar: Uzman Klinik Psikolog Buse Gözcü

Panik Atak Sırasında Ne Yapmalıyım?

Panik atak yaşayan birçok kişi, atak başladığında ciddi bir sağlık sorunu geçirdiğini ya da kontrolünü tamamen kaybedeceğini düşünebilir. Kalp çarpıntısı, nefes darlığı, baş dönmesi ve yoğun korku hissi o kadar gerçek görünür ki, kişi bulunduğu ortamdan uzaklaşmak veya acil yardım almak isteyebilir.

Bu deneyim oldukça korkutucu olsa da, panik atak sırasında yaşanan belirtiler çoğu zaman vücudun yoğun kaygıya verdiği alarm tepkisinin bir parçasıdır.

Panik atak anında yapılabilecek bazı uygulamalar, belirtilerin daha yönetilebilir hale gelmesine yardımcı olabilir. Ancak bu öneriler tıbbi değerlendirme veya psikoterapinin yerine geçmez. Özellikle ilk kez ortaya çıkan ya da farklı özellikler gösteren fiziksel belirtilerde hekim değerlendirmesi önemlidir.

Öncelikle Yaşadığınız Durumu Fark Edin

Panik atak sırasında zihin hızla felaket senaryoları üretebilir.

Örneğin:

• "Kalp krizi geçiriyorum."

• "Bayılacağım."

• "Buradan çıkamazsam öleceğim."

• "Kontrolümü kaybediyorum."

Bu düşünceler korkuyu artırabilir ve bedensel belirtilerin daha yoğun hissedilmesine neden olabilir.

Yaşadığınız deneyimi fark etmek ve bunun yoğun kaygıyla ilişkili olabileceğini hatırlamak, panik döngüsünü anlamanın ilk adımıdır.

Nefesinizi Zorlamayın

Panik atak sırasında birçok kişi derin nefes almaya çalışır. Ancak sürekli ve zorlayıcı şekilde nefes almak, bazı kişilerde baş dönmesi ve göğüste rahatsızlık hissini artırabilir.

Bunun yerine nefesinizi değiştirmeye çalışmak yerine onu fark etmeye odaklanabilirsiniz.

Örneğin:

• Burnunuzdan aldığınız nefesi hissedin.

• Nefesinizin doğal ritmini izleyin.

• Omuzlarınızı gevşetmeye çalışın.

Amaç "mükemmel nefes almak" değil, nefesinizle yeniden temas kurmaktır.

Dikkatinizi Bulunduğunuz Ana Getirin

Kaygı sırasında zihin çoğunlukla geleceğe odaklanır.

"Ya bana bir şey olursa?"

"Ya bu hiç geçmezse?"

Bu düşünceler yerine dikkatinizi çevrenize yöneltmek yardımcı olabilir.

Örneğin:

• Bulunduğunuz ortamda gördüğünüz beş nesneyi sayın.

• Duyduğunuz üç sesi fark edin.

• Ayağınızın yere temasını hissedin.

• Elinizde tuttuğunuz bir nesnenin dokusuna odaklanın.

Bu tür farkındalık uygulamaları, dikkatinizi felaket senaryolarından bulunduğunuz ana yönlendirmeye yardımcı olabilir.

Belirtilerle Savaşmaya Çalışmayın

Panik atak sırasında en sık yapılan davranışlardan biri belirtileri hemen durdurmaya çalışmaktır.

Oysa yoğun şekilde:

• Çarpıntıyı kontrol etmeye çalışmak,

• Nefesi sürekli izlemek,

• "Geçmesi gerekiyor." diye düşünmek,

kaygıyı artırabilir.

Belirtileri tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, onların zamanla değişebilen bedensel deneyimler olduğunu fark etmek daha işlevsel olabilir.

Kendinizi Güvende Hissettirecek Küçük Adımlar Atın

Panik atak sırasında bulunduğunuz ortam güvenliyse, mümkün olduğunca bulunduğunuz yerde kalmaya çalışmak faydalı olabilir.

Kaçınma davranışları kısa süreli rahatlama sağlayabilir; ancak uzun vadede beynin "Bu ortam gerçekten tehlikeli." şeklinde öğrenmesine katkıda bulunabilir.

Elbette bu her durum için geçerli değildir. Kişinin güvenliği her zaman önceliklidir.

Kendinize Şefkatli Bir İç Konuşma Kurun

Panik atak sırasında insanlar çoğu zaman kendilerine sert davranabilir.

Örneğin:

• "Yine aynı şeyi yaşıyorum."

• "Neden böyleyim?"

• "Kendime hâkim olmalıyım."

Bunun yerine daha gerçekçi ve destekleyici ifadeler kullanılabilir.

Örneğin:

• "Şu anda zorlanıyorum."

• "Bu his rahatsız edici ama geçici olabilir."

• "Vücudum alarm veriyor, bu durum sonsuza kadar sürmeyecek."

Bu tür iç konuşmalar, kaygının üzerine yeni bir kaygı eklenmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Panik Atak Sonrasında Ne Yapabilirsiniz?

Atak sonrasında birçok kişi yaşadıklarını tekrar tekrar analiz etmeye başlayabilir.

"Acaba neden oldu?"

"Bir daha ne zaman olacak?"

"Tekrar yaşarsam ne yaparım?"

Bu sorular anlaşılır olsa da sürekli bu düşüncelerle meşgul olmak kaygının devam etmesine neden olabilir.

Ataktan sonra dinlenmek, temel ihtiyaçlarınızı karşılamak ve yaşadığınız deneyimi sakin bir zamanda değerlendirmek daha işlevsel olabilir.

Hangi Davranışlar Kaygıyı Sürdürebilir?

Panik ataktan sonra bazı kişiler kendilerini korumak amacıyla çeşitli davranışlar geliştirir.

Örneğin:

• Sürekli nabzını ölçmek

• İnternetten belirtileri araştırmak

• Spor yapmayı bırakmak

• Kalabalık ortamlardan kaçınmak

• Yanında sürekli biri olmadan dışarı çıkamamak

Bu davranışlar kısa vadede rahatlama sağlasa da uzun vadede korkunun devam etmesine katkıda bulunabilir.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalıdır?

Aşağıdaki durumlardan biri sizde varsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanız faydalı olabilir:

• Tekrarlayan panik ataklar yaşıyorsanız,

• Yeni bir atak geçirme korkusu nedeniyle yaşamınızı kısıtlıyorsanız,

• İşe, okula veya sosyal ortamlara gitmekte zorlanıyorsanız,

• Kaygınız nedeniyle günlük yaşamınız belirgin şekilde etkileniyorsa.

Psikoterapi sürecinde panik döngüsünü anlamak, bedensel belirtileri yorumlama biçimini ele almak ve kaçınma davranışlarını azaltmak üzerinde çalışılabilir.

Sık Sorulan Sorular

Panik atak sırasında yürümek iyi gelir mi?

Bazı kişiler için yavaş tempolu hareket etmek rahatlatıcı olabilir. Ancak panikle ortamdan hızla uzaklaşmak her zaman uzun vadede faydalı olmayabilir. Güvenli bir ortamda kalabiliyorsanız, belirtilerin zamanla azalmasına izin vermek üzerinde çalışılabilir.

Panik atak sırasında su içmek faydalı mıdır?

Su içmek bazı kişilerde rahatlatıcı hissedilebilir ancak panik atağı durduran bir yöntem değildir. Esas amaç belirtileri anlamak ve kaygıyla daha işlevsel şekilde baş etmeyi öğrenmektir.

Panik atak sırasında nefes egzersizi yapmak gerekir mi?

Bazı nefes egzersizleri yardımcı olabilir. Ancak zorlayıcı şekilde sürekli derin nefes almaya çalışmak bazı kişilerde belirtileri artırabilir. Bu nedenle tekniklerin kişiye uygun şekilde öğrenilmesi önemlidir.

Sonuç

Panik atak sırasında yaşanan belirtiler son derece yoğun ve korkutucu olabilir. Ancak bu belirtiler, her zaman ciddi bir fiziksel tehlike olduğu anlamına gelmez. Panik atakla baş etmek, belirtileri tamamen ortadan kaldırmaya çalışmaktan çok onları anlamayı, bedenin verdiği alarm tepkisini tanımayı ve kaygıyla daha işlevsel bir ilişki kurmayı içerir. Eğer panik ataklar yaşamınızı kısıtlamaya başladıysa, profesyonel destek almak bu döngüyü kırmanıza yardımcı olabilir.